Solubile sau insolubile – ce tip de fibre să aleg?

Fibrele alimentare, cunoscute și sub denumirea de fibre dietetice, reprezintă un component foarte important al dietei, care nu este supus digestiei enzimatice în tractul gastro-intestinal. Deși nu furnizează calorii sau nutrienți, ele au funcții esențiale care sprijină organismul. În produsele alimentare se găsesc atât fibre solubile, cât și insolubile. Care sunt caracteristicile celor două tipuri și care dintre ele este mai benefic?

Care sunt caracteristicile fibrelor solubile?

Fibrele solubile, după cum sugerează și numele, se dizolvă în apă, formând o consistență asemănătoare gelului. Cele mai importante caracteristici:

1. Dizolvare ușoară – fibrele solubile se dizolvă rapid în apă.
2. Beneficii pentru sănătate – acest tip de fibre ajută la reglarea nivelului de colesterol și a raportului dintre colesterolul „bun” (HDL) și cel „rău” (LDL). De asemenea, pot regla glicemia prin încetinirea absorbției zaharurilor, lucru util pentru persoanele cu diabet de tip 2, rezistență la insulină, supraponderalitate sau obezitate.
3. Prezență în alimentație – fibrele solubile se găsesc în fructe, legume, semințe, cereale (de ex. fulgi de ovăz), fasole, mazăre și nuci.
4. Îmbunătățirea digestiei – datorită capacității de a absorbi apa, fibrele solubile contribuie la echilibrul intestinal și previn constipația.

Ce sunt fibrele insolubile?

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și rămân aproape intacte pe parcursul tranzitului prin sistemul digestiv. Ele nu formează gel la contactul cu apa. Rolul principal este creșterea volumului scaunului și accelerarea eliminării acestuia prin intestine.

Beneficii și caracteristici:

• Reglarea tranzitului intestinal – previn constipația prin accelerarea mișcărilor intestinale și creșterea volumului scaunului.
• Reducerea riscului de boli intestinale – consumul regulat poate diminua riscul de diverticuloză și hemoroizi.
• Prezență în alimentație – se găsesc în grâu integral, orez brun, tărâțe, morcovi, conopidă, fasole verde, migdale, nuci și semințe de in.
• Acțiune mecanică – accelerează peristaltismul intestinal și curăță intestinele de resturi nedigerate.

Alimente care conțin diferite tipuri de fibre

Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt esențiale și au funcții complementare.

Fibre solubile:

• Mere (în special cu coajă)
• Citrice (portocale, grepfruit, lămâi)
• Fructe de pădure (căpșuni, zmeură, mure)
• Pere (cu coajă)
• Prune (în special uscate)
• Morcovi
• Broccoli
• Cartofi dulci
• Varză de Bruxelles
• Fasole (albă, neagră etc.)
• Linte
• Năut
• Fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz
• Orz (boabe sau fulgi)
• Pâine integrală cu ovăz și orz

Fibre insolubile:

• Prune (proaspete și uscate)
• Struguri (cu coajă)
• Fructe de pădure (afine, zmeură, mure)
• Pâine integrală (din făină integrală)
• Orez brun
• Tărâțe de grâu
• Hrișcă, orz
• Conopidă
• Broccoli (conține ambele tipuri)
• Varză (albă, roșie, chinezească etc.)
• Verdețuri (spanac, varză, salată)
• Cartofi (în special cu coajă)
• Sfeclă
• Fasole verde
• Nuci (migdale, nuci, pecan, braziliene)
• Semințe de floarea-soarelui și dovleac

Care tip de fibre este mai bun?

Nu se poate spune că un tip de fibre este mai bun decât altul, deoarece ambele au roluri importante și complementare. Cel mai sănătos este să consumăm alimente variate, bogate în atât fibre solubile, cât și insolubile.

Pentru adulți, aportul zilnic recomandat de fibre este de aprox. 25–30 g, provenind din ambele tipuri.

Un aport diversificat de fibre sprijină sănătatea sistemului digestiv, dar și a sistemului imunitar și cardiovascular. Totuși, dacă cineva prezintă simptome digestive accentuate după consumul de fibre, poate folosi suplimente alimentare pentru scopuri medicale speciale, cum ar fi produse cu butirat de sodiu (ex. Intesta®).

Butiratul este produs de bacteriile intestinale prin fermentarea fibrelor și reprezintă principala sursă de energie pentru celulele epiteliale intestinale (în special colonocitele). El sprijină regenerarea și sănătatea mucoasei intestinale, fiind util în:

• boala Crohn,
• colita ulcerativă,
• sindromul de intestin iritabil (SII),
• probleme de permeabilitate intestinală.